Raskausajan liikunta

Pysyäkseen kunnossa elimistö tarvitsee sopivassa suhteessa liikuntaa ja lepoa, myös raskausaikana. Kohtuullinen liikunta raskauden aikana ei ole sinulle tai tulevalle lapsellesi vaarallista. Liikuntamuoto tulee kuitenkin valita niin, että painonnousu, vartalon asennonmuutokset, nivelsiteiden löystyminen ja kasvava kohtu eivät suurenna liikunnan vaaroja, eikä liikunta toisaalta aiheuta vaaraa kohdulle.

Liikunnalla on monia positiivisia vaikutuksia hyvinvoinnillesi raskausaikana ja synnytykseen valmistautuessasi. Säännöllinen liikunta parantaa hapenottokykyä ja lihaskuntoa, kuluttaa energiaa ja virkistää mieltä. Liikuntaa harrastanut kestää yleensä raskauden ja synnytyksen rasitukset paremmin ja toipuu synnytyksestä nopeammin. Raskaudenaikainen liikunta ehkäisee myös selkävaivoja, turvotusta ja liiallista painonnousua.

Terve nainen voi harrastaa liikuntaa normaalisti noin 24. raskausviikolle. Sen jälkeen fyysinen kuormitus, jossa syke nousee yli 15 minuutin ajaksi yli 150 lyöntiä/min., voi heikentää istukan toimintaa ja aiheuttaa sikiölle vaaraa. Liikunnan annosteluun sopivat kuntoliikunnan perusperiaatteet: rasitus on sopiva kun pystyt vielä keskustelemaan liikunnan aikana. Liiku 3–4 kertaa viikossa ainakin puoli tuntia kerrallaan. Kävele ja ulkoile päivittäin.

Lantionpohjan lihakset vaativat erityishuomiota odotusaikana ja synnytyksen jälkeen. Aloita lantionpohjan lihasten vahvistaminen heti raskauden alkuvaiheessa, mikäli et ole niitä aiemmin harjoittanut säännöllisesti. Sinun on helpompi tunnistaa lantionpohjan lihakset ja oppia oikea suoritustapa ennen kuin hormonaalisten muutokset vaikuttavat lantionpohjan lihaksiston perusjännitykseen ja lapsen paino alkaa rasittaa sitä.

Hyväkuntoiset, harjoitetut lihakset joustavat ja rentoutuvat paremmin synnytyksessä. Muista, että lantionpohjan lihasten rentoutumisen harjoittelu on yhtä tärkeää kuin niiden jännittämisen taito. Heikot lihakset saattavat revetä helpommin. Jos taas lihakset ovat ylikireät, ne eivät rentoudu eivätkä anna periksi ja saattavat siksi revetä. Harjoittelun avulla rentoutuminen onnistuu paremmin ja myös lihasten joustavuus paranee. Harjoitusten voimakkuus heikkenee, kun vauva painaa lantionpohjaa. Voimaharjoitusten tekeminen ei ehkä silloin onnistu, jatka tällöin tunnistamisharjoituksin. Etunoja, konttausasento ja kyynärnoja ovat hyviä harjoitusasentoja. Mikäli sinulla esiintyy virtsankarkailua raskauden aikana tai et löydä lantionpohjan lihasten harjoittelun oikeaa suoritustapaa, hakeudu yksilölliseen ohjaukseen fysioterapeutille.

Liikuntalajeja voit valita mieltymystesi mukaan. Suositeltavia lajeja ovat mm. jooga, itämainen tanssi, kävely, hiihto, uinti, ohjattu ryhmäliikunta. Vältä kuitenkin lajeja, jotka saattavat aiheuttaa iskuja ja voimakkaita kontakteja vartalon alueelle (esim. jalka-, kori-, lento-, käsipallo, telinevoimistelu, laskettelu ja taistelulajit) tai liikuntamuotoja, joissa kohtu joutuu hölkkäävään liikkeeseen (esim. ratsastus).