Raskausajan selkävaivat

Raskauden aikana sekä fyysisestä kunnosta, että tukirakenteiden kunnosta tulee huolehtia samoin kuin muinakin aikoina. Nykyään monien työ on pääasiassa näyttöpäätetyötä ja paikallaan istumista. Raskaana oleville pitkä paikallaan olo, istuminen, raskaiden taakkojen nostaminen sekä toistuvat etukumarat työasennot ja varsinkin niihin liittyvät kierrot ovat suuria rasitustekijöitä, jotka kuormittavat selkää ja saattavat aiheuttaa raajojen turvotusta. Myös runsas ylipaino, tupakointi ja huono vartalon lihasten kunto lisäävät selkäkivun riskiä.

Selkäkivun syitä

Yksi selkäkivun riskitekijöistä on aiemmat selkäkivut. Jos odottavalla äidillä on ollut aiemmin toistuvia selkäkipuvaiheita, hänellä on suurempi riski saada niitä myös raskauden aikana. Normaalin selkäkivun lisäksi esiintyy myös ns. lantion takaosan kipua, joka johtuu hormonaalisista syistä. Keltarauhasen erittämä relaktiini saa aikaan sileän lihaskudoksen ja muiden tukikudosten pehmenemistä. Pehmenemistä tapahtuu myös muissa nivelsiteissä elimistön valmistautuessa synnytykseen. Tämän tyyppiset selkäkivut helpottavat yleensä synnytyksen jälkeen, kun hormonitoiminta normalisoituu. Tukikudosten pehmeneminen korostaa asennonhallinnan ja hyvän lihaskunnon merkitystä.

Millaisia selkäoireita raskaana olevilla on?

Usein odottavien äitien selkäoireet paikallistuvat ristiselän alueelle. Kiputuntemuksia voi olla myös rintarangassa, lapojen välissä ja niska-hartiaseudun lihaksissa. Alaselän kivut voivat tuntua selän molemmin puolin tai ne voivat paikallistua selvemmin jommallekummalle puolelle. Kipu voi säteillä myös pakaraan ja alaraajaan. Kipua voi tuntu myös häpyliitoksen alueella.

Kipua saattaa esiintyä etenkin istuessa, istumasta liikkeelle lähtiessä, pitkän seisomisen yhteydessä, nostaessa tai kantaessa. Kivut pahenevat usein päivän mittaan. Monilla on ongelmia nukkuessa, etenkin kääntyminen hankaloituu usein raskauden edetessä. Myös kävely voi joillain aiheuttaa selkäkipuja, etenkin jos kivut ovat. ns. liitoskipuja. Useammilla liikkeillä olo kuitenkin helpottaa oloa. Hormonaalisista syistä johtuvat kivut sen sijaan pahenevat yleensä liikkeessä, kun lantion kuormitus kasvaa.

Suositeltava liikunta

Liikunta on tärkeää selkäkipuiselle odottavalle äidille. Useimmat ns. mekaanisesta selkäkivusta kärsivät hyötyvät liikunnasta. Kävely, uinti ja tasamaalla hiihtäminen ovat sopivia lajeja, mutta omat oireet ja fyysinen kunto on otettava huomioon. Jos ei ole aikaisemmin harrastanut liikuntaa, on tärkeää aloittaa rauhallisesti ja oloaan kuunnellen. Normaalisti etenevän raskauden aikana ei ole esteitä liikunnan aloittamiselle.

Aiemmin liikuntaa harrastanut voi liikkua melko reippaastikin varsinkin raskauden kahden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Sykkeen ei kuitenkaan saisi antaa nousta liian korkealle. Liikunnan rasittavuus on usein sopiva silloin, kun pystyt vielä puhumaan harjoittelun aikana.

Ergonomian tarkistus

Työpisteen ergonomia olisi syytä tarkistaa, etenkin jos kärsii selkäkivuista. On tärkeää että työpiste on suunniteltu ja mitoitettu jokaiselle henkilökohtaisesti sopivaksi. Erityisesti työtuoliin ja selän kuormittumiseen istuessa on syytä kiinnittää huomiota. Istuimelle asetettavasta ilmatyynystä saattaa olla apua, koska silloin työasento “elää” koko ajan ja sitä on helppo vaihdella. Myös ristiselän tukeminen helpottaa monien istumista.

Työn tauotus on myös tärkeää. Seisomaan nousu ja liikkuminen vähentävät selän välilevyjen painetta ja helpottavat jalkojen verenkiertoa. Välillä kannattaa kokeilla myös seisten työskentelyä, muistaen kontrolloida selän asentoa. Aika-ajoin kannattaa tehdä myös hengitysharjoituksia, sillä paikallaan ollessa ihminen hengittää tehottomammin kuin liikkuessa.

Rintarangan kiputilojen ehkäisemiseksi kannattaa omat työskentelytavat ja asennot koettaa saada mahdollisimman ergonomisiksi. Työn tauottaminen ja vastaliikkeiden tekeminen ovat hyviä keinoja ennaltaehkäistä yläselän vaivoja.

Jos työhön sisältää nostoja tai kantamista, on tärkeää muistaa oikea nosto- ja kantamistekniikka:

  • suunnittele nosto niin, ettei vartaloa tarvitse taivuttaa tai kiertää
  • nosta mieluummin useita pieniä taakkoja kuin yksi iso ja painava taakka
  • hyvä nostokorkeus on rystytasolla, vältä lattiatasolla ja hartiatason yläpuolella tehtäviä nostoja
  • käytä jalkalihaksia ja pidä selkä suorana, kumara asento rasittaa selkää
  • nosta tasaisella voimalla niin, että taakka on lähellä vartaloa – älä tempaise
  • mieti, voitko käyttää jotain apuvälinettä nostossa, jos kädensijat eivät ole oikein sijoitetut, oikeanmuotoiset, pitävät ja tilavat
  • huolehdi, että nostoon ja siirtoon on riittävästi tilaa
  • pidä huolta lattian järjestyksestä ja siisteydestä, ettet kompastu tai liukastu
  • portaat ja liuskat lisäävät vaaraa
  • pidä selkä- ja vatsalihakset hyvässä kunnossa.

(Lähde: www.tyosuojelu.fi)

Asennonhallinnan merkitys
Asennonhallinta muuttuu raskauden edetessä ja odottavalta äidiltä vaaditaan aktiivista panosta oman asennon ja ryhdin tarkkailuun ja kohentamiseen. Hyvä keino lantion asennon hallinnassa on kevyt alavatsan jännittäminen ja tiivistäminen niin seistessä, kuin liikkuessakin. Kun ryhtiä tukevat syvät vatsa- ja selkälihakset ovat kunnossa, on vartalon painopisteen muuttuminen helpompi hallita.

Jos kipu on selvästi hormonien aiheuttamaa, lantion nivelsiteiden pehmenemisestä johtuvaa, on asennon hallinnan ja liikunnan helpottamiseksi hyvä harkita tukivyön käyttöä. Liikunnassa kannattaa huomioida sopivat alkuasennot. Esimerkiksi konttausasento tai jumppapallon päällä istuminen voivat olla kivuttomia asentoja.

Kirjallisuutta:
Sihvola S.: Reipas raskaus
Selän hoito ja raskaus - selkäkanava.fi