9 kuukautta-lehti 3/2006
Teksti: Johanna Luumi

Lihakset_kuntoon_synnytyksen_jälkeen.jpg

- Suurin osa hormonipitoisuuksista palautuu normaalille tasolle noin seitsemässä päivässä synnytyksen jälkeen. Raskauden muut vaikutukset kestävät huomattavasti kauemmin, kertoo Milla.

Raskauden myötä paino nousee, ja nivelet ja lihakset ovat kovassa rasituksessa. Monille raskaus aiheuttaa verenpaineen nousua. Myös raskausajan diabetes on yleistynyt. Yleiskunnolla on selvä vaikutus siihen miten nopeasti äiti palautuu.

- Muutokset ovat yksilöllisiä, samoin palautuminen. Joillakin voi mennä vuosi ennen kuin elimistö tuntuu palautuneen kokonaan, sanoo Elina.

Jälkivuoto kestää yleensä 4-6 viikkoa, vatsalihasten ja vatsanpeitteiden palautuminen lähes puoli vuotta. Neuvoloissa pidetään 5-12 viikkoa synnytyksen jälkeen jälkitarkitus, jossa tarkastetaan äidin ja vastasyntyneen terveydentila.

- Jälkitarkastuksen yhteydessä olisi oivallinen tilaisuus kysellä äidiltä, miten tämä todella voi. Synnyttänyt ei aina tiedä, mikä on normaalia ja mikä ei. Yksilölliselle ohjaukselle olisi tarvetta, uskoo Elina.

- Samassa yhteydessä olisi helppo tarkistaa myös lantionpohjan lihasten kunto ja vatsalihasten palautuminen, Milla täydentää.

Lantionpohjan lihasten treenaaminen on syytä aloittaa jo raskaana ollessa, sillä niiden heikkous voi aiheuttaa kiusallisia oireita, kuten virtsankarkailua. Tietoa lihasten kuntoutuksesta löytyy kirjastoista ja internetistä, mutta myös neuvolat ja synnytyssairaalat antavat neuvoja ja kuntovinkkejä.

Myös selkävaivat ovat raskaana olevilla yleisiä ja monella ne jatkuvat synnytyksen jälkeen. Elinan mielestä selän kuntoon saaminen synnytyksen jälkeen edellyttää sopivaa lihaskuntoharjoittelua. Selkärankaa tukevia lihaksia tulisi harjoittaa jo ennen raskautta. Koska kehon painopiste muuttuu painonnousun myötä, lihasten olisi hyvä olla kunnossa raskauden aikana.

Paino nousee raskauden aikana keskimäärin 8–15 kg. Suurimman osan painosta pitäisi tulla 20. raskausviikon jälkeen. Raskauden jälkeen kiloja voi karistaa kevyemmällä ruokavaliolla ja liikunnalla. Kohtuullinen painonpudotus ei vaikuta imetykseen. Imetys ei uusimpien tutkimusten mukaan juurikaan vähennä painoa.
- Pikemminkin painoa laskee vauvan kanssa puuhastelu, joka kuluttaa reippaasti energiaa, sanoo Elina.

Liikunta kannattaa aloittaa heti, kun siihen tuntee pystyvänsä synnytyksen jälkeen. Suositusten mukaan liikuntaa olisi hyvä harrastaa 3–5 kertaa viikossa, kerrallaan puolesta tunnista tuntiin. Jos aikaa ei tunnu vauvanhoidolta liikenevän, apuun voi tulla arkiliikunta.

- Neuvolamatkat ja kauppareissut kannattaa tehdä kävellen. Eräs nainen kertoi, että hän vahvistaa lantionpohjanlihaksiaan imettäessään. Jokainen voi etsiä itselleen sopivia tapoja lihaskuntoharjoitteluun, rohkaisee Elina.

Lihakset_kuntoon_synnytyksen_jälkeen_2.jpg

Myös päivittäisiin liikkeisiin vauvan kanssa on hyvä kiinnittää huomiota. Liikeratoja kannattaa vaihdella, ja asennoista muokata mukavia.

- Ja jumppaliikkeitä voi tehdä myös lapsen kanssa. Vauvan kanssa voi tehdä kyykkäyksiä tai vaikkapa leikkiä lentokonetta, neuvoo Milla. Vinkkejä liikkumiseen saa myös liikuntaryhmistä. Nuoret fysioterapeutit ohjaavat itse liikuntayritys Kirppanoissa, joka tarjoaa liikuntaa raskaana oleville ja synnyttäneille.

- Tunneilla sekä jumpataan että opetellaan otteita, oikeata nostotekniikkaa ja hyviä asentoja. Pyrimme pitämään tunteja, joissa lapsi on aktiivisena osana jumppaa. Liikuntatuokiot toimivat myös samanlaisessa elämäntilanteessa olevien kohtaamispaikkana, kertoo Elina.


Jumppaliikkeitä vauvan kanssa

Vauva viihtyy hyvin lattialla, kun aikuinen jumppaa hänen yläpuolellaan. Punnerrukset ja selkälihasliikkeet sopivat hyvin molemmille vanhemmille vahvistamaan lihaksia.

SELKÄLIHASLIIKE: Laita vauva selälleen lattialle. Käy konttausasentoon hänen yläpuolelleen. Ojenna kättä eteen ja venytä siihen pituutta. Toista esim. 3 x 15. Pidä vatsa ja selkä tiukkana liikkeen ajan. Liikkeeseen voi yhdistää vastakkaisen jalan ojennuksen taakse, jolloin siitä saa haastavamman.

VATSALIHASLIIKE: Vauvan kanssa voi hyvin tehdä vatsalihasliikkeitä, kunhan äidin vatsalihakset ovat siihen valmiit. Liikkeet sopivat mainiosti myös isälle. Vatsalihaksia voi treenata istuen lattialla, lapsi selällään reisien päällä esim. pienillä kallisteluilla taaksepäin ja jalkojen vuorottaisilla nostoilla.