Liikunta synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen liikuntaharrastuksen saa aloittaa niin pian, kuin tuntee siihen pystyvänsä. Suorituskykyä parantava aerobinen liikunta imetyksen aikana ei vähennä maidon eritystä eikä vaikutan sen laatuun.
Kotiuduttuasi synnytyksen jälkeen voit aloittaa liikunnan kävelyllä ja hyötyliikunnalla. Liiku päivittäin. Kävele ilman vaunuja reippaasti kädet vapaina, hyväryhtisenä. Kevyt hypytön jumppa ja lihasvoimaharjoittelu sopivat, kun lantionpohjan lihaksistossa on riittävä kontrolli. Tämän jälkeen voit palata oman harrastuksesi pariin lisäten sen rasittavuutta asteittain. Muista, että jokainen raskaus ja synnytys ovat yksilöllisiä, samoin niistä kuntoutuminen!
Aloita lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitukset 24 tunnin kuluessa synnytyksestä. Tunnistamisharjoituksilla etsit mahdollisesti kadonneen hermoyhteyden toimintaa. Mahdolliset pintahermojen vauriot tarvitsevat stimulaatioita. Hermovaurioiden paraneminen vie yksilöllisesti aikaa.
Synnytyksen jälkeen aivan erityistä huomioita tulee kiinnittää lantionpohjan kuntouttamiseen. Näin voidaan välttää kohdun, virtsarakon ja emättimen takaseinän laskeumien ja virtsankarkailun kehittymistä. Lantionpohjanlihaksia tulisi opetella jännittämään ja rentouttamaan. Harjoittelua voidaan tarvittaessa tehostaa apuvälineillä.
Kun lantionpohjan lihasten tunnistaminen alkaa sujua, aloita maksimi-, nopeus- ja kestävyysvoimaharjoitukset määrää vähitellen lisäten. Aloita harjoitukset makuuasennossa ja voiman lisääntyessä siirry toiminnallisiin harjoituksiin (seisten, kävellessä, istuen, kyykyssä, nostaessa, hyppiessä, jumpatessa yms.) Hakeudu fysioterapiaan, mikäli lantionpohjan lihaksissasi harjoittelustasi huolimatta ilmenee heikkoutta tai tunnottomuutta.
Vatsalihasharjoitukset voit aloittaa koontoina eli selinmakuulla polvet koukussa vedät napaa selkärankaan päin, painat ristiselkää alustaan ja jännität vatsalihakset. Supista samalla lantionpohjan lihakset. Voimakkaampiin vatsalihasliikkeisiin voit ryhtyä, kun “sormitestissä” tunnet sormissasi emättimen lihasten puristuksen ja liikkeen ylöspäin. Tätä ennen lantionpohjan lihakset eivät kykene kumoamaan voimakasta vatsaontelon paineen kohoamista ja seurauksen voi olla lantionpohjan lihasten venyminen.
Selkälihasharjoitukset voit aloittaa heti synnytyksen jälkeen. Supista niidenkin yhteydessä lantionpohjan lihaksia. Lantion alueen stabiilius palautuu harjoittelun myötä parin kuukauden kuluessa synnytyksestä.
Vältä aluksi: hölkkä, aerobic, raskas painoharjoittelu, rajut vatsalihasliikkeet
