Vaunujumppa

Vaunujumppaohje kuvineen täällä.

Liike 1 - askelkyykky

Aseta kädet kevyesti työntöaisalle. Ota pitkä askel suoraan eteen ja laskeudu niin alas, että etummaisen jalan polvi on 90 asteen kulmassa ja takimmaisen jalan polvi lähestyy maata. Ponnista takaa askel eteenpäin ja tuo jalka toisen viereen. Ota sitten askel toisella jalalla ja toista liike. Pidä ylävartalo ryhdikkäänä ja paino molemmilla jaloilla. Liike kohdstuu etureisiin ja pakaroihin ja kehittää vartalon hallintaa.

Liike 2 - kyykky

Lukitse lastenvaunujen jarrut ja ota kiinni työntöaisasta. Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Laskeudu rauhallisesti kyykkyyn, kuin istuutuisit tuolille. Huomioi, että polvesi pysyvät samassa linjassa jalkateriesi kanssa. Nouse rauhallisesti ylös ilman, että lukitset polviasi.

Liike 3 - varpaille nousu

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Pidä kevyt tuki vaunujen työntöaisasta. Voit yhdistää liikkeeseen myös lantionpohjan harjoituksen. Samalla kun nouset, hengitä ulos ja jännitä kevyesti lantionpohjaa. Sisäänhengityksellä tuo kantapäät jarrutellen takaisin alustaan ja rentouta lantionpohja.

Liike 4 - etureiden venytys

Seiso yhdellä jalalla ja ota tukea saman puolen kädellä työntöaisasta. Vedä kantapäätä kohti pakaraa ja työnnä samalla lantiota voimakkaasti eteen. Venytys tulisi tuntua reiden etuosassa. Pidä venytystä molemmilla puolilla 30 s.

Liike 5 - takareiden venytys

Vie toista jalkaa hieman eteenpäin ja nosta varpaat ylös. Kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa. Huomio, ettei venytettävän jalan polvi olisi lukossa, vaan hieman koukussa. Pidä venytystä molemmilla puolilla 30 s.

© KIRPPANAT - Liikuntaa pienestä pitäen! www.kirppanat.fi